Vježba Plank - korisne kvalitete i štete

Statička vježba koja zahtijeva ne više od nekoliko minuta i koja za to vrijeme može temeljito “ispumpati” gotovo sve mišiće tijela i primjetno ukloniti debeljuškast trbuh - zvuči primamljivo, zar ne? I vrlo nevjerojatno.

Međutim, ova vrsta tereta je zapravo jednom izumio neki pametni fitness trener i sada je učinkovit način da se nosi s masnim naslagama i da zategne cijelo tijelo.

Ova čarobna vježba naziva se daska i unutar mjesec dana može transformirati tijelo do neprepoznatljivosti. O tome kako točno ova vrsta opterećenja utječe na mišiće, niža je što je traka korisna i koja može naškoditi.

Plancku su mnogi voljeli dostupnost, visoku učinkovitost i ekstremnu jednostavnost tehnologije: za njezinu implementaciju, nije potrebno članstvo u teretani ili čak posebna sportska oprema.

Klasična daska izvodi se na sljedeći način: netko mora pasti na pod (trbuh dolje) i neko vrijeme, od trideset sekundi do dvije minute ili više, prenijeti težinu cijelog tijela na ruke ispružene ispred sebe i pokazujući na stopala , Odnosno, zauzmite poziciju za sklekove, ali ne izvodite dinamične pokrete tijela.

Na prvi pogled možečini se previše jednostavnim, ali u praksi početnici jedva mogu izdržati u tom položaju. U roku od dvadeset do trideset sekundi, početnici sportaši počinju osjećati karakterističan osjećaj pečenja u mišićima trbuha, nogu i ruku. Upravo je u tim zonama usmjeren glavni utjecaj šipke.

Pogodnosti tijela

Dakle, da vidimo kakvo je opterećenje na tijelu i kakve će estetske probleme pomoći.

Vježbauključuje gotovo sve mišićne skupine : leđa, noge (uključujući kukove i telad), prsne mišiće i trbuh. Tijekom izvođenja opterećenja, svi gore navedeni mišići su ojačani i trenirani.
• Planck je iznimno učinkovit u suzbijanju masti na trbuhu i bokovima- jednom od najproblematičnijih i teško ispravljivih mjesta. Dovoljno je stajati na šanku jednu minutu dnevno tijekom mjesec dana kako biste vidjeli pozitivne promjene u volumenu struka.
• Ova vrsta teretasavršeno trenira sve trbušne mišiće , ali ako želite postići "kocke", bolje upotrijebite nešto drugo.
Također, vježbablagotvorno djeluje na mišićno-koštani sustav : jača leđa i smanjuje rizik od ozljeda kralježnice i zglobova. Bonus će uvijek biti glatko držanje.
• Planck će pomoćiispraviti oblik nogu , naime: ukloniti višak masnoće iz kukova i stražnjice, "stegnuti" teleće mišiće i unutarnju površinu bedra.
• Vježba je prilično iscrpljujuća , ali u tome postoji određena prednost: izdržljivost iće moći.
• Planck, kao i svaka fizička aktivnost,povećava cirkulaciju krvi u tijelu , što dovodi do ubrzanog i potpunijeg zasićenja svih tkiva i organa kisikom i korisnim tvarima. Osim toga, što je krv aktivnija, to je manji rizik od kardiovaskularnih bolesti.
• Ova vježba imamnogo različitih varijacija provedbe , koje pomažu koristiti još više mišića ili utječu na određena problematična područja. Na primjer, bočna ploča će vam pomoći da se oprostite od hlačica (ili “ušiju” na kukovima).

Kontraindikacije i moguća šteta

Budući da tijekom vježbanja morate zadržati vlastitu težinu, vježbanjekontraindicirano je za osobe koje imaju prekomjernu težinu i pretilo . Pogrešna tehnika može negirati sve prednosti remena i čak naškoditi mišićima vrata, leđa i donjeg dijela leđa. Ako već imate ozbiljnih problema s kralježnicom, vježbe je bolje ne izvoditi.
• Osobe sa srčanim problemima ili poremećajem arterijskog tlaka ne bi smjele zlostavljati traku, jer ova vrsta vježbe značajno ubrzava srčani ritam.
Prisutnost bilo kakvih uganuća, ozljeđenih ligamenata ili zglobova također je kontraindikacija.
• Vježba se ne može provesti ni nakon nedavno prenesenih operacija (npr. Carski rez).
• U slučaju ozljede zglobova, zglobova (sindrom tunela), šipka je također kontraindicirana.

Savjeti za implementaciju

1. PostojiMnoge vrste vježbi, i sve one su učinkovite na svoj način. Klasična razina podrazumijeva stalak na ispruženim čarapama i laktovima, savijen za 90 stupnjeva ili na ispruženim rukama.
2. Tijekom izvođenja trebate naprezati trbušne mišiće i noge, držati leđa ravna, ne spuštati se, ne podižite stražnjicu previsoko. U idealnom slučaju, vaše tijelo (od trtice do glave) treba biti ravna linija.
3. Ne biste trebali podići glavu - to će negativno utjecati na vrat. Pogled bi trebao biti usmjeren prema dolje.
4. Morate slijediti svoj dah i pasti u poziciju na izdisaju.
5. Sofisticiranija verzija je bočna ploča. Da biste to učinili, ležite na jednoj strani, a zatim podignite tijelo i naslonite se na lakat ili ruku. To zahtijeva određenu obuku, tako da ova opcija možda nije preporučljiva za početnike.
6. Postoje i druge varijacije daske za one koji smatraju da je standardna vježba prelagana. Na primjer, možete napraviti elemente motora u bočnoj ploči - naizmjenično podignite noge, savijte ih i razdvajajte. Što se tiče klasične verzije vježbe, ona se može mijenjati na sljedeći način: naizmjenično ispružite ruke prema naprijed i podignite noge. Takve varijacije će brzo postići rezultate u gubitku težine i jačanju mišića.
7. Što se tiče duljine daske, treba je postupno povećavati i, ako ste početnik, ni u kojem slučaju ne pokušavajte odmah stajati u pozi pet minuta. Počnite s trideset sekundi i postupno povećavajte na minutu, zatim na dvije ili više.

Zaključak

Planck se zasluženo može smatrati idealnim opterećenjem za one koji žele brzo dovesti tijelo u red, ojačati i obilježiti mišiće, te se riješiti debelog trbuha i mlohavih bedara. Glavno je zapamtiti o ispravnoj tehnici za vježbu kako bi se izbjegle ozljede i uganuća.

---