Zamislite kako bi bilo sjajno kad bi liječnici i stručnjaci sporta izmislili takvu vježbu koja će riješiti nekoliko problema u jednom naletu. To će raditi nekoliko mišićnih skupina odjednom, sagorijevati masnoće, ojačati cjelokupno zdravlje, poboljšati rad srca. A što ako je takva vježba već tamo, i to je svima poznato iz škole? Uostalom, ovo - uobičajeni čučnjevi.
Što je čučanj? Njihove vrste
"Čučanj je vrsta vježbe u kojoj se tijelo progresivno spušta nakon savijanja nogu u zglobovima koljena" - takva se formulacija može naći u svakom sportskom časopisu. Zvuči teško, ali zapravo je vježba jedna od osnovnih i najjednostavnijih. Sastoji se od dvije faze - fleksija i ekstenzija. U prvoj fazi zglob kuka se savija i zdjelica se povlači, zatim koljeno i gležanj savijaju - tijelo se spušta. U drugoj fazi zglobovi nogu postaju nesagrađeni i osoba se vraća u početni položaj.
Unatoč prilično jednostavnom algoritmu kretanja,tipovima čučnjeva, ima mnogo : klasičnih i dubokih, u širokom stavu i frontalnom, napada i svitaka, s utezima i mrtvim teretom, čučnjeva "škare", "pištolja" i tako dalje.
Unatoč očiglednoj jednostavnosti primjene, ove vježbeimaju niz kontraindikacija .Tehnike nepravilnog izvođenja i velika opterećenja mogu uzrokovati ozbiljne ozljede. Kako bi se to izbjeglo, potrebno je ispitati informacije o koristima i štetnosti takvih opterećenja i ocijeniti sve moguće rizike.
Pogodnosti
Prednosti mišića
Izvođenje čučnjeva, ne ispumpavamo samo ciljnu mišićnu skupinu. Sudjelovanje u treninguje više od polovice ukupnog mišićnog volumena , uključujući mišiće središnjeg dijela tijela. Ali glavno opterećenje ide na mišiće, koji fiksiraju dva najveća zgloba - koljeno i kukove. Podijeljena je u dvije skupine mišića - ekstenzore tijela i zdjelice u odnosu na bedra i ekstenzore potkoljenice. To uključuje biceps i kvadriceps bedara, gluteusa i telećih mišića. U svakodnevnom životu nose najveće opterećenje, a zglobovi donjih udova najviše trpe. Zato je za mišiće nogu potrebna odgovarajuća obuka, što će ih ojačati i učiniti jačim.
Čučnjevi takođeropterećuju trbušne mišiće , čak i bolje od uobičajenog uvijanja i produljenja. Osim toga, ova vrsta tjelesne aktivnosti doprinosi proizvodnji testosterona, koji blagotvorno djeluje na rast mišićne mase općenito.
Pogodnosti za srce i krvne žile
Struktura čina čučnjeva jetipično dinamičko opterećenje . Redovitim izvođenjem kompleksa takvih vježbi smanjuje se krvni tlak, povećava vaskularni tonus, normalizira se kontraktilnost srca. Smanjuje rizik od srčanog udara.miokarda i pojava apopleksije.
Kada osoba čučne, procesi se pokreću u velikoj cirkulaciji, kojaubrzava prijenos krvi iz donjih ekstremiteta prema gore . To je svojevrsni sustav za prijenos kisika u obuci. Zbog poboljšane cirkulacije, opterećenje srca se smanjuje, osjećaj težine i stiskanja iza prsne kosti nestaje, otjecanje nogu se smanjuje. Proširenje krvnih žila radnih mišića dovodi do smanjenja krvnog tlaka. To je korisno u početnim stadijima hipertenzije.
Prednosti za zglobove
Sporovi o utjecaju velikih opterećenja na zglobove nogu do sada se ne smanjuju. Neki stručnjaci vjeruju da su česti čučnjevi najsigurniji način da se "pokvari" koljena. No, većina mišljenja se svodi na činjenicu da umjereni napor i ispravna tehnika za obavljanje vježbi smanjuju rizik od bolesti zglobova na ništa.
Čučnjevijačaju zglobove i tetive , čine ih jakim, tako da mogu izdržati teška opterećenja. Stabilnost zglobova koljena se povećava, pritisak unutar njih se smanjuje. U nedostatku odgovarajućeg opterećenja, zglobne površine obrastaju mekim tkivima, što ograničava amplitudu pokreta, narušava pokretljivost i dovodi do artritisa. Zbog toga su umjerena opterećenja potrebna za zdravlje i pravilno funkcioniranje zglobova, tetiva i ligamenata.
Koristi od broja
Pozitivan učinak čučnjeva na estetiku tijela je očigledan. Nakon redovnog i dugogtrening žene dobivaju savršeni oblik stražnjice i bedara, muškarci - lijepe telad.
Čučnjevi su vodeći uborbi protiv pretilosti , budući da aktivno pomažu sagorijevanju masti na trbuhu, stranama i bedrima, u tzv. Mjesto debelih nabora zauzimaju mišići, što tijelo čini sportskijim i istaknutijim. To pozitivno utječe na raspoloženje i opće blagostanje. Drugi napadi i klasični čučnjevi doprinose crpljenju mišića tiska, omogućujući vam da postignete izgled željene "kocke".
Koristi za organizam u cjelini
Čučnjevi pomažu u jačanju mišića leđa i nogu, što rezultira boljim držanjem i hodom. Također treba imati na umu da sportska aktivnost ima blagotvoran učinak na mentalnu aktivnost.
Šteta
Povrede
Kada govore o opasnostima čučnjeva, one obično znače ozljede koje se događaju kada se vježbe izvode pogrešno. Najčešći naponi tetive s oštrim usponima i napadima.
Važnu ulogu ima izbor odgovarajuće vrste čučnjeva, s obzirom na karakteristike i tjelesnu spremnost tijela. Primjerice, čučnjevi u širokom stavu i okretanje nogu prema van povećavaju rizik od ozljede. Stoga bi takve vježbe trebale biti dobre.trenirani sportaši, a ne početnici. Vježbanje nije uzrokovalo ozljedu, one se moraju izvoditi ispravno i bez fanatizma.
Oštećenje čučnjeva s ponderiranjem
Posebno je potrebno reći o čučnjevima s ponderiranjem. Takve vježbe zahtijevaju naporan rad na tehnici, budući da su one najviše traumatične. Klasični čučnjevi s mrtvom težinom u širokom stalku mogu rezultirati istezanjem. Ista vježba s dvoručni uteg, s pogreškama u tehnici izvođenja, može uzrokovati ozbiljnije posljedice, sve do rupe meniska. Osim toga, postoji rizik ozbiljnog ozljeđivanja donjeg dijela leđa, osobito ako su mišići nogu bolje razvijeni od mišića leđa.
Vježbe s dvorištem pogodnije su za iskusne sportaše , početnici bi trebali početi s čučanjima s utezima. Mogući zdravstveni problemi mogu se izbjeći ako se dobro zagrijete, vježbate jakom težinom i temeljito naučite vježbe pravilne tehnike.
Šteta za zglobove
Šteta za bolesti srca i krvnih žila
Ograničite takvu vježbu na bolesnike s proširenim venama i bolestima koje prate povećano zgrušavanje krvi. Čučanj je popraćen promjenom ritma disanja i napetosti. To dovodi dopovećanja tlaka u prsnoj šupljini . Iznenadni pad pritiska i poteškoće u povratku uzrokuju razne negativne posljedice, počevši od vrtoglavice i završetka moždanog udara.
Kako bi se osiguralo da takve vježbe ne štete zdravlju, funkcionalni test sklonosti komplikacijama pomoći će. Morate napraviti 10 čučnjeva i procijeniti svoje stanje u 2-3 minute. Ako se tijekom tog vremena pritisak vrati u normalu, vježba se može uključiti u dnevne vježbe.
Šteta u pratećoj bolesti
Čučnjevi mogu štetno utjecati na osobe sstrukturnim značajkama donjih udova . Na primjer, osobe s tankim nogama nemaju dovoljno mišićne mase da bi se nosile s povećanim opterećenjima, pa i ispodudarac će biti zglobovi koljena. Ista je situacija is ljudima s dugim nogama - oni fizički ne mogu čučati bez uzimanja koljena izvan linije stopala, što negativno utječe na zdravlje zglobova.
Vježbe su zabranjene kod kroničnog pankreatitisa, jer se ova bolest ne može saviti, naprezati i napraviti oštre pokrete. Takve vježbe za hemoroide u akutnoj fazi apsolutno su kontraindicirane.
Čučnjevi povećavaju pritisak na zdjelične organe i mišiće dna zdjelice, tako da se ova opterećenja ograničavaju tijekom trudnoće. Uz prijetnju pobačaja, čučnjevi su strogo zabranjeni.
Pravilna tehnika vježbanja
Da biste izbjegli negativne posljedice, morate zapamtiti nekoliko jednostavnih pravila i izvršiti vježbu ispravno.
- Kako biste izbjegli preopterećenje, koljena se ne bi trebala protezati izvan linije stopala.
- Čučanj mora biti potpun, ali ne previše dubok.
- U vrijeme čučnja, bedra bi trebala ostati paralelna s tlom
- Leđa tijekom vježbanja trebaju biti ravna, noge s poda se ne smiju skinuti.
- Noge bi trebale biti u stabilnom položaju, pete bi trebale biti na tlu.
- Potrebno je pravilno disati - udisati pri ravnanju, izdisati pri spuštanju tijela.
- Nakon vježbanja, morate povući i opustiti mišiće nogu kako bi poboljšali cirkulaciju krvi.
- Ako postoji barem jedna kontraindikacija, trebate se posavjetovati s liječnikom prije treninga.
Za većinu zdravih, fizički aktivnihLjudi čučnjevi će biti izvrsna osnovna vježba za svakodnevnu obuku. Oni daju izdržljivost, snagu, mišićnu masu, zdravlje i estetski izgled. Ako postoje kontraindikacije, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom i kontaktirati iskusnog trenera koji će odabrati najbolju opciju vježbanja.
